Người tập thể hình nên ăn gì, uống gì
nhỉ??? Và... bao nhiêu cho phù hợp....

Thường đã
luyện tập thể hình thì cần quan tâm đến ăn uống. Tùy theo số giờ tập và
cường độ sức gắng thì cần tăng số Calo cho cả ngày cho thích nghi. Thông
thường một chế độ ăn cho vận động viên cũng phải đạt lối 2900 - 3000
Calo/ ngày với những liều lượng sau đây :





1. Nhóm ngũ cốc:

Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160 g hoặc 2
củ khoai lang 150 g hoặc 4 củ khoai tây 150 g

Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)



2.
Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ):
1.5 - 2 muỗng canh/ngày




3.
Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):

Có thể thay thế 60 g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây :
1 trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi 2 - 3 hũ yaourt.

Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò.
Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.



4.
Nhóm rau lá xanh và rau khác:

Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh;
rau lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam
càng giàu vitamin.

Ăn 400 - 500 g



5.
Nhóm Natri :
Nước chấm, nước mắm 1-1.5 muỗng canh (có thể không cần)
Muối 1 muỗng canh cho 1 ngày cho tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình.
(Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)



6.
Nhóm trái cây tráng miệng:

Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng
300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái
bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp cho tăng
sức đề kháng)



7.Nước:
8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc
thay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác.



8.Thực
phẩm bổ sung:
Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày.
Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.

Nên phân làm thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng.Ngoài ra
nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh
rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi
sáng)

Trên đây là bước đầu trong việc quyết tâm tập thể
hình, lưu ý rằng giai đoạn đầu của việc tập luyện sẽ làm cho bạn nản
lòng, có nhiều nguyên nhân trong đó việc bổ sung năng lượng không đủ
cũng khiến bạn sinh ra mệt mỏi. Khoảng 8/10 người thường bỏ cuộc trong 1
tháng đầu. Vì vậy nên kiên trì luyện tập và ăn uống điều độ.

Trước khi chính thức đi vào luyện tập việc cần thiết là chuẩn bị tinh
thần cho một kế hoạch lâu dài nghĩa là cần phải kiên trì tập luyện. Cần
nhớ rằng việc tập luyện để cải thiện sức khỏe và vóc dáng bản thân chứ
không phải vì bạn bè rủ rê hay chạy theo thời thượng.
Kết quả chỉ có thể thấy rõ sau 3-6 tháng, việc này làm một số bạn mất
kiên nhẫn tập luyện. Trung bình trong 1-2 tháng đầu không có thay đổi
nhiều về ngoại hình, nhưng cũng khiến bạn tự tin khá nhiều do sức khỏe
được cải thiện, nếu trước khi tập bạn không thể nắm chặt nắm đấm tay sau
mỗi sáng thức dậy (cảm thấy run run và không có lực), sau khi tập thì
sẽ khác đi, bạn tự khám phá nhé. Để tránh việc mất tập trung cũng như
chán nản bạn có thể yêu cầu mở nhạc, hoặc mang theo máy nghe nhạc để thư
giãn.



Sau khi đã chuẩn bị tinh thần sẽ giúp bạn
hưng phấn hơn khi tập luyện, và đây là những lưu ý sẽ theo bạn đến suốt
buổi tập:

1. Khởi động trước khi tập không hơn 4-5
phút. Thời gian này không phải ít nếu bạn khởi động đúng cách. Một số
bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian 15-30 phút, điều này
làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thực hiện
các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thề hình bạn nên đi bộ.
2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ
từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến
120 phút.
3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể
trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất
dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyết tâm cao.
4. Không nên "tham tập" điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên
nhân khiến bạn bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí.
5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các
lần tập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động.
6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.
7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ :

T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ

8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly
nước.